다이어트는 시작할 때만큼이나 중요한 것이 정체기를 극복하는 일입니다. 목표 체중을 향해 꾸준히 나아가던 중, 어느 순간 체중이 더 이상 줄지 않거나, 이전처럼 빠지지 않는 시점을 맞이하게 됩니다. 바로 다이어트 정체기입니다. 이 시점에서 많은 사람들이 좌절하고, 다이어트를 포기할 수도 있지만, 정체기는 반드시 지나가는 시간입니다. 올바른 방법으로 접근하면 이 시기를 극복하고 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
1. 다이어트 정체기의 원인
신진대사의 변화
체중이 줄어들면 신체는 에너지를 절약하려고 합니다. 우리가 음식에서 얻는 칼로리는 몸에서 사용하는 에너지로 바뀌는데, 체중이 감소하면 신체가 이를 효율적으로 사용하려고 하고, 그 결과 신진대사 속도가 느려집니다. 이때 칼로리 소모가 적어져서 이전과 같은 양을 먹더라도 체중이 더 이상 줄지 않는 현상이 발생합니다. 예를 들어, 다이어트를 시작했을 때는 하루에 2000칼로리 정도를 섭취하면 체중이 줄었지만, 체중이 감소하면서 신진대사가 느려져 같은 2000칼로리를 섭취해도 더 이상 체중이 줄지 않게 됩니다. 이런 현상은 신체가 더 적은 칼로리로 생명 유지 활동을 하게 되기 때문입니다.
운동량 부족
초기에는 운동을 통해 많은 칼로리를 소모할 수 있지만, 시간이 지나면서 몸이 그 운동에 적응하게 됩니다. 예를 들어, 처음 달리기를 시작했을 때는 몸이 칼로리를 빠르게 소모하지만, 시간이 지나면 운동이 익숙해지고 몸이 운동에 효율적으로 반응하게 되어, 같은 운동을 해도 더 이상 많은 칼로리를 소모하지 않게 됩니다. 이런 현상을 운동의 ‘적응’이라고 하며, 이로 인해 다이어트가 정체기에 들어가게 됩니다. 즉, 운동을 계속 하더라도 칼로리 소모량이 줄어드는 것이죠.
근육량 감소
다이어트를 하면서 체중이 줄어들면 지방과 함께 근육도 감소할 수 있습니다. 근육량이 줄어들면 기초대사량, 즉 몸이 아무것도 하지 않고 있을 때 소모하는 칼로리가 감소합니다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소비하기 때문에, 근육량이 줄어들면 자연스럽게 기초대사량도 줄어들고, 그 결과 체중이 더 이상 쉽게 줄어들지 않게 됩니다. 또한, 근육이 줄어들면 운동 중에 칼로리를 소모하는 양도 적어지므로, 다이어트가 정체기에 접어드는 또 다른 원인이 됩니다.
호르몬 변화, 수면 부족, 스트레스
호르몬 변화는 다이어트에 큰 영향을 미칩니다. 스트레스가 쌓이면 몸은 코르티솔이라는 호르몬을 분비하게 되는데, 이 호르몬은 지방 축적을 촉진하는 작용을 합니다. 또한, 수면 부족은 신체의 호르몬 균형을 깨뜨려 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 ‘그렐린’을 증가시키고, 포만감을 주는 호르몬인 ‘렙틴’을 감소시킵니다. 이로 인해 더 자주 배고픔을 느끼고, 과식을 하게 되는 경향이 생깁니다. 이런 호르몬 변화는 다이어트의 진행을 방해하고, 체중 감량이 멈추는 원인이 될 수 있습니다.
2. 다이어트 정체기 극복 방법
식단의 변화
정체기를 극복하는 첫 번째 방법은 식단을 조금씩 조절하는 것입니다. 체중이 감소함에 따라 신체의 칼로리 필요량도 달라지기 때문에, 기존의 식단을 그대로 유지하면 다이어트가 정체될 수 있습니다. 예를 들어, 처음 다이어트를 시작했을 때는 하루에 2000칼로리를 섭취했을 경우, 체중이 줄어들면서 이제는 1800칼로리나 1700칼로리로 조금씩 조정해야 할 수도 있습니다. 또 다른 방법은 단백질을 충분히 섭취하는 것입니다. 단백질은 근육을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 포만감을 주기 때문에 과식을 방지할 수 있습니다. 탄수화물과 지방의 비율을 조금 줄이고, 대신 단백질과 식이섬유를 늘리면 신체가 변화하는 데 도움이 됩니다. 탄수화물의 섭취를 줄인다고 해서 모든 탄수화물을 없애는 것은 아니며, 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 흰밥보다는 현미나 귀리 등의 섬유질이 풍부한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
운동의 강도와 종류 변화
정체기를 극복하기 위한 두 번째 방법은 운동의 강도와 종류를 바꾸는 것입니다. 다이어트를 시작할 때는 특정 운동을 통해 많은 칼로리를 소모했을지라도 시간이 지나면서 신체가 적응하여 더 이상 그 운동이 효과적으로 작용하지 않게 됩니다. 이때 운동 강도를 높이거나, 운동 종류를 다양화하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 처음에는 걷기나 조깅을 했지만, 이제는 인터벌 트레이닝(짧은 시간에 고강도로 운동하고 휴식을 취하는 방식)을 시도하거나, 근력 운동을 추가하는 것이 효과적입니다. 근력 운동은 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이는 데 도움이 되므로, 체중이 멈춘 시점에서 매우 유용한 방법입니다. 또한, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것도 좋은 방법입니다.
충분한 수면과 스트레스 관리
세 번째 방법은 충분한 수면을 취하고 스트레스를 관리하는 것입니다. 수면 부족은 호르몬 균형을 깨뜨려 다이어트에 악영향을 미칠 수 있습니다. 몸이 피곤하면 더 많은 음식을 먹고 싶어지며, 스트레스를 받으면 코르티솔 호르몬이 분비되어 지방이 축적될 수 있습니다. 따라서 하루에 7~8시간 정도의 수면을 취하고, 스트레스를 줄이기 위한 방법을 찾는 것이 중요합니다. 스트레스 관리를 위해서는 명상, 요가, 심호흡 등을 시도할 수 있습니다. 또한, 물을 충분히 마시고 체내 수분을 유지하는 것도 중요합니다. 체내 수분 부족은 체중 감량을 방해하고, 몸이 제대로 기능하는 데 어려움을 줄 수 있습니다.