벌크업 식단으로 일상 생활을 할 수 있도도록 식단 루틴에 대해 알려 드릴께요. 벌크업은 체중을 늘리고 근육량을 증가시키기 위해 많은 사람들이 도전하는 과정이에요. 식단이 받쳐주지 않으면 벌크업이 쉽지 않을 거에요.
벌크 업 식단 루틴
칼로리 섭취 증가
벌크업을 위해서는 하루 총 소비 칼로리(TDEE)보다 300~500칼로리를 더 섭취하는 것이 좋아요. 예를 들어, TDEE가 2500kcal라면 2800~3000kcal를 목표로 하면 됩니다. 과도한 체지방 증가를 피하기 위해서는 점진적으로 칼로리를 늘리는 것이 중요해요.
탄단지 비율
탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%의 비율로 식단을 구성해요. 단백질 섭취는 특히 중요하며, 체중 1kg당 2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 체중이 70kg이면 하루에 140g의 단백질을 목표로 해야 해요.
식사 규칙과 빈도
하루 3끼보다 5~6끼로 나누어 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 신체가 지속적으로 영양을 공급받아 근육 성장에 유리해요.
벌크업 식단 예시
아침: 시금치 오믈렛(계란 6개), 통곡물 빵, 아보카도
아침 간식: 견과류 한 줌, 그릭 요거트
점심: 현미밥, 구운 닭가슴살, 브로콜리
점심 간식: 단백질 보충제, 바나나
저녁: 고구마, 연어 스테이크, 채소 샐러드
저녁 간식: 삶은 계란, 두유
벌크업 운동 루틴
기본 원칙
대근육 중심 운동: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 바벨 로우 같은 운동을 포함시켜요.
분할 운동: 주 4~5회, 2분할(가슴/삼두, 등/이두, 하체/어깨)이나 3분할(가슴/삼두, 등/이두, 하체)로 나누어 운동해요.
점진적 과부하: 매주 조금씩 무게나 반복 횟수를 늘려가면서 근육에 지속적으로 새로운 자극을 줍니다.
가슴 운동
벤치프레스: 5세트 x 5~8회
인클라인 벤치프레스: 4세트 x 10회
푸시업: 최대 횟수 x 2세트
등 운동
바벨 로우: 5세트 x 5~8회
랫풀다운: 4세트 x 10회
덤벨 로우: 3세트 x 12회
하체 운동
스쿼트: 5세트 x 5~8회
레그 프레스: 4세트 x 10회
레그 컬: 3세트 x 12회
휴식과 회복
운동 후 충분한 휴식을 취하고, 근육이 회복될 시간을 주는 것이 중요해요. 또한, 충분한 수면과 수분 섭취도 필수입니다. 하루에 최소 2리터의 물을 마시고, 7~8시간의 수면을 권장해요.
주의사항
지나친 체지방 증가 경계: 체지방이 너무 많이 증가하면 나중에 감량하는 데 어려움을 겪을 수 있어요. 적절한 범위 내에서 체중을 늘리는 것이 중요해요.
균형 잡힌 식단: 단백질, 탄수화물, 지방을 균형 있게 섭취해야 하며, 비타민과 미네랄도 신경 써서 섭취하세요.
멸치 벌크업 식단: 마른 분들은 처음부터 너무 무리하게 식사량을 늘리면 탈이 날 수 있으니 조금씩 증량을 해 주세요.